年末聚餐太多？你需要召喚高飽感食物

年底來(lái)臨，各種串親戚、朋友聚會(huì)、美食大餐，又要開(kāi)始了。然后，很多人又要擔(dān)心發(fā)胖問(wèn)題。但是，在親朋好友家里的餐桌上，或者在餐館酒樓的飯桌上，不積極吃東西顯然是不對(duì)的。一則卻了別人的情面，二則不吃飽自己也會(huì)餓。那么，怎樣才能看似一直在吃，其實(shí)沒(méi)有吃很多，同時(shí)又能讓自己過(guò)后不覺(jué)得餓呢？答案就是：選擇高飽感的食物。

食物其實(shí)都有飽感指數(shù)

在說(shuō)食物之前，還要說(shuō)說(shuō)相關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)。

飽感是什么？所謂飽感，其實(shí)包括兩個(gè)方面。

一是飽足感，就是胃里東西不少，已經(jīng)吃夠了的感覺(jué)，讓你能自覺(jué)地停下筷子；二是飽腹感，它就是身體感覺(jué)還滿(mǎn)足著，沒(méi)有興趣再吃東西的感覺(jué)。

什么時(shí)候飽足感達(dá)標(biāo)了，你就不想再吃了，而且覺(jué)得繼續(xù)吃是一種負(fù)擔(dān)；什么時(shí)候飽腹感下降了，你就再次想吃東西，不吃就感覺(jué)到不滿(mǎn)足，甚至其他事情都干不下去難以集中精力，總想著趕緊找點(diǎn)吃的。

當(dāng)科學(xué)家研究飽感問(wèn)題的時(shí)候，是把抽象的人體感覺(jué)變成可以測(cè)量的數(shù)據(jù)，通常要做一些帶刻度的問(wèn)卷（VAS），把飽和餓的感覺(jué)分成不同檔次，讓人們?cè)谏厦娈?huà)線(xiàn)或選擇。

是特別餓，餓得煩躁不安什么都干不下去，還是稍微有點(diǎn)餓，覺(jué)得等會(huì)兒再吃也可以？是飽到再多一口都感覺(jué)痛苦的程度，還是多吃幾口也可、停下不吃也可的程度？還想不想再吃點(diǎn)東西？想吃什么類(lèi)型的東西？等等。

最后，按照人們?cè)诓秃蟛煌瑫r(shí)間點(diǎn)做的飽感、饑餓感的選擇，做出一條飽感或餓感的曲線(xiàn)。

顯然，剛進(jìn)餐的時(shí)候人們飽感最高，以后穩(wěn)定一段時(shí)間，然后逐漸下降，基本回歸到餐前的狀態(tài)，但也可能比上一餐用餐之前更餓，或沒(méi)有那么餓。然后，計(jì)算餐后4個(gè)小時(shí)的飽感曲線(xiàn)下面積，就得到一個(gè)“飽感指數(shù)”（SI）。

平時(shí)比較各種食物的飽感能力，就是評(píng)價(jià)它們的SI值。

是誰(shuí)在影響我們的飽感？

1.蛋白、纖維多的食物，更讓人飽

不同的食品，帶來(lái)的飽感是不一樣的。不過(guò)，在比較不同食物的飽感時(shí)，不是按同樣重量或同樣體積去比的，而是按同樣的能量值去比的。也就是說(shuō)，按一樣的“卡路里”來(lái)比。

如果這么比，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物3大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素當(dāng)中，蛋白質(zhì)的飽腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果是纖維高，脂肪少的類(lèi)型，則飽感會(huì)提升；如果反過(guò)來(lái)，精白淀粉加上很多脂肪，飽感就降低。

值得注意的是，加糖、鹽、鮮味或是辣椒之類(lèi)的調(diào)味料，會(huì)提升食物的美味程度，讓人感覺(jué)“過(guò)癮”，但也會(huì)讓飽足感姍姍來(lái)遲，食欲控制也變得困難。

2.血糖穩(wěn)定，飽感上升

飽感和饑餓感與血糖水平有關(guān)。血糖低的時(shí)候，人們的飽腹感迅速下降，饑餓感會(huì)瘋狂上升，而血糖水平上升之后，人的飽腹感就會(huì)上漲。

果糖不像葡萄糖那樣會(huì)快速升高血糖，所以含很多果糖的碳酸飲料盡管含有不少熱量，飽感卻不高，基本上不影響人們正餐的食量，結(jié)果帶來(lái)發(fā)胖隱患。

3.越難吃，越覺(jué)得飽

飽感還受到食物好吃程度的影響。不好吃的食物通常飽感會(huì)比較高，好吃的食物就較低。

最早研究飽感的科學(xué)家是Holt，她在1992年開(kāi)始做相關(guān)研究，測(cè)定了很多食品的飽腹感，按同樣卡路里來(lái)比較。以不甜的白面包作為參比食物，把它的飽腹感數(shù)值定為100，以煮土豆的飽腹感最高，達(dá)到343；而牛角面包的飽腹感只有40。

4.個(gè)體差異的影響

當(dāng)然，飽、餓這事情，是個(gè)人的主觀感覺(jué)，沒(méi)法用機(jī)器來(lái)替代測(cè)量，所以也沒(méi)有絕對(duì)一致的數(shù)據(jù)。因?yàn)?，它還會(huì)受到很多個(gè)體因素的影響。

比如胃腸功能差的人，哪怕沒(méi)吃多少卡路里，也經(jīng)常會(huì)在餐后胃中脹滿(mǎn)，很不舒服。

又比如情緒痛苦、郁悶的時(shí)候，胃里頂著吃不下東西去，吃不了多少也感覺(jué)很脹。人在非常興奮或緊張的時(shí)候，到了飯點(diǎn)兒也不覺(jué)得餓。反過(guò)來(lái)，人在無(wú)聊和沮喪的時(shí)候，容易放大餓的信號(hào)，用食物來(lái)給自己找點(diǎn)事干或轉(zhuǎn)移情緒。

還有，人在睡眠不足的時(shí)候，對(duì)飽餓的信號(hào)也會(huì)降低敏感度，結(jié)果就容易吃多。

聚餐中這樣就能找到飽感

回到我們的主題上：什么樣的食物是飽感最強(qiáng)的？也就是容易飽，而且吃了之后很久都不會(huì)餓？

大量相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，真正能夠大幅度提升飽感的是三個(gè)因素：一是蛋白質(zhì)多一點(diǎn)，脂肪少一點(diǎn)；二是膳食纖維多一點(diǎn)，血糖升得慢一點(diǎn)；三是質(zhì)地耐嚼一點(diǎn)，在嘴里需要牙齒更多的勞動(dòng)才能咽下去，也就是進(jìn)食速度快不起來(lái)。

所以，在用餐的時(shí)候，只要選擇符合這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，或者符合其中一兩條的食物就行了。然后，避免和它正相反的食物，包括蛋白質(zhì)少而脂肪多的食物。比如帶著厚厚面糊煎炸的魚(yú)肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥點(diǎn)心等。

用餐時(shí)先吃膳食纖維高的食物。比如雜糧、薯類(lèi)，各種葉菜、蘆筍、西蘭花等，以及各種蘑菇菌類(lèi)，就不那么容易吃進(jìn)去過(guò)多的油水。菌類(lèi)食物尤其有優(yōu)勢(shì)，它們既屬于耐嚼的食物，又是高纖維低熱量的。

還要注意喝少油、無(wú)糖、鹽少的湯水，餐后不吃各種甜點(diǎn)，也少吃各種堅(jiān)果瓜子類(lèi)，它們都是高熱量的。

此外，再加上一個(gè)小技巧也是很有幫助的，那就是主動(dòng)選擇難啃的食物——搶來(lái)那些帶骨頭的食物，帶刺的食物，帶殼子的食物。拿個(gè)魚(yú)頭或魚(yú)尾，耐心地挑魚(yú)刺；慢慢地吃蛤蜊，扔殼子；細(xì)細(xì)地吃螃蟹腿，剝蝦殼子……

顯得既有進(jìn)食樂(lè)趣，又有美食能力。只要你看起來(lái)一直在吃東西，盤(pán)子里堆滿(mǎn)了食物，大家就會(huì)覺(jué)得你積極參與了美食宴會(huì)，給了主人面子。而你呢，又不需要吃進(jìn)去過(guò)多的東西。

當(dāng)然，節(jié)日就是放松的時(shí)候，美食當(dāng)前，親情濃濃，也不必那么緊張。多吃一點(diǎn)沒(méi)什么關(guān)系反正咱們經(jīng)常跑步，肌肉能夠消耗掉那點(diǎn)脂肪，蛋白質(zhì)能夠幫助增肌，碳水化合物也會(huì)變成肌糖原儲(chǔ)藏起來(lái)。運(yùn)動(dòng)能讓美食變得更輕松。